Spánek tvoří třetinu našeho života. Když spíme kvalitně, mozek a i zbytek těla má čas a podmínky se dobře regenerovat, což má za důsledek to, že jsme psychicky vyrovnanější a máme energii snášet i větší psychickou zátěž. V opačném případě může docházet ke zhoršení některých aspektů myšlení (např. menší přesnosti úsudku, větší míře negativních myšlenek, …), ke snížení pozornosti, zmatenosti, únavě a podráždění. Ve chvílích přibývajícího stresu, práce či starostí, kdy se paradoxně může zdát těžké spánkovou hygienu dodržovat, je proto dobrý spánek o to důležitější – pomáhá nám být odolnější a lépe se vypořádat s každodenními úkoly i s náročnými situacemi, lépe se nám také například ukládají informace do dlouhodobé paměti. Spánek má totiž mimo jiné vliv na tvorbu hormonů (např. serotoninu nebo hormonů kůry nadledvin) a tím následně i na naši náladu a celkové emoční ladění.
Ne vždy však věnujeme této oblasti patřičnou pozornost a někdy nám tak může uniknout, že nespíme tak kvalitně, jak bychom mohli či potřebovali. Spánek může být přitom dobrým ukazatelem toho, že naše duševní rovnováha není zcela v pořádku. Často se totiž právě na spánku projeví, pokud zažíváme stres nebo se něčím trápíme. Může být proto užitečné si nejprve pro sebe zodpovědět tyto otázky:
Cítím se více unavený/á než dřív? Trvá mi velmi dlouho, než usnu? Budím se často? Je můj spánek velmi nepravidelný a bez vypozorovatelného vzorce? Pokud případně zkouším dodržovat nějaký režim, dělá mi to velké potíže? Stačí mi jeden budík, nebo z postele vstávám desetkrát? Musím se “dospat” během víkendu?
Pokud jste si na některou otázku odpověděli ano, je možné, že vám některá z níže uvedených rad pomůže cítit se lépe. Kvalitu spánku ovlivňuje mnoho faktorů, existují však pravidla, jejichž dodržování můžeme doporučit, neboť jsou s dobrou kvalitou spánku prokazatelně spjata.
Jak tedy zdravý spánek podpořit?
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Dodržujte pravidelnost, a to i o víkendu – choďte spát a vstávejte každý den v podobný čas.
-
Spěte v tmavé místnosti s teplotou okolo 16-18 °C. Spěte jinde, než kde pracujete (nebo alespoň nepracujte v posteli). Lépe se vám bude usínat na místě, kde se cítíte příjemně a v bezpečí. Pozitivně na kvalitu spánku působí také ticho a svěží/čistý vzduch v místnosti.
-
Buďte aktivní – pohyb v kombinaci s čerstvým vzduchem jsou pro tělo prospěšné a pomáhají usnout. Fyzickou aktivitu bychom naopak měli utlumit zhruba 2 hodiny před usnutím, abychom se vyhnuli stavu „nabuzení“, který může spánku bránit.
-
Nepijte kávu, zelený či černý čaj a energetické nápoje před usnutím. Můžete je nahradit bylinkovými (heřmánek, meduňka, třezalka) či ovocnými čaji.
-
Dopřejte si lehkou večeři, také zhruba 2 hodiny před spaním. Usnutí nepomáhá přejídání, ani pocit hladu.
-
Redukujte pití alkoholu. Může se zdát, že alkohol pomáhá usnout, ale spánek je po něm mělký a nekvalitní.
-
Omezte kouření – nikotin vede k horšímu spánku, protože má povzbudivé účinky.
-
Vyhýbejte se modrému světlu, které produkují obrazovky mobilů, televizí a počítačů. Světlo potlačuje tvorbu “spánkového hormonu” melatoninu. Ke špatnému spánku může vést i obsah, který na sebe necháme před spaním působit – podněty jako myšlenky na práci, špatné zprávy či hororové filmy vedou ke zvýšení adrenalinu, který brání zklidnění.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Další tipy
Pokud vás před usínáním tíží myšlenky, zkuste si je sepsat na papír a pak je „nechat jít“.
Pokud déle jak půl hodiny nedokážete usnout, vstaňte a dělejte něco jiného, co vás však příliš nenabudí. Ideální je dělat něco, co vás opravdu nebaví – třeba počítat matematické příklady.
Můžete také vyzkoušet relaxační dechová cvičení, kdy svoji pozornost zaměřujete na své dýchání. Celkově přítomnost nějakých rituálů (čtení, sprcha, teplý nápoj, …) před spánkem nám pomáhá usnout a navyknout tělo na pravidelný spánek.
Vnímejte to, co v danou chvíli potřebujete. Nestresujte se tím, že nemůžete usnout – zkuste to příjimat jako něco, co se teď děje a příliš to nehodnotit – obavy o důsledky toho, že nespíte, mohou usnutí ještě více oddalovat.
Na závěr je však důležité dodat, že pro každého je správný spánek něco jiného. Jednomu vyhovuje 7 hodin spánku a je ranní ptáče, druhý naopak chodí spát dlouho po půlnoci a nejlépe se vyspí dopoledne. Někteří lidé potřebují (a milují) odpoledního šlofíka, který jim dodá energii, někdo se po odpolední siestě jen těžko dostává zpátky do “běžného režimu”. Naslouchejte hlavně signálům vlastního těla a řiďte se tím, u čeho cítíte, že vám to vyhovuje.